Serce lubi wysiłek dynamiczny, np. nordic walking, bieganie i pływanie, a niewskazane są ćwiczenia statyczne i izometryczne wzmacniające mięśnie, np. podnoszenie ciężarów – przekonuje kardiolog dr hab. Ewa Jędrzejczyk-Patej. Aktywność fizyczną najlepiej rozłożyć na cały dzień.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, żeby być aktywnym fizycznie co najmniej pięć razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Oznacza to, że na wysiłek fizyczny należy przeznaczyć tygodniowo przynajmniej 150 minut. Jednak nie wszystkie ćwiczenia są korzystne dla serca.
Dr hab. Ewa Jędrzejczyk-Patej z Sekcji Rytmu Serca Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego podkreśla, że serce preferuje wysiłek dynamiczny, czyli taki jak bieganie i pływanie oraz nordic walking, czyli marsz z wykorzystaniem kijków angażujący większość mięśni. „Warto spróbować także jazdy na rowerze, ćwiczyć na basenie oraz uprawiać taniec – o ile tylko kondycja na to pozwala” – dodaje.
Według niej niewskazane są ćwiczenia statyczne i izometryczne wzmacniające mięśnie, na przykład podnoszenie ciężarów. Zdaniem specjalistki, która pracuje w Śląskim Centrum Chorób Serca w Zabrzu, taki trening nie wpływa na zwiększenie wydolności organizmu i poprawę kondycji fizycznej, wpływa głównie na zwiększenie masy mięśniowej. „W niektórych przypadkach – ostrzega – może prowadzić do przerostu mięśnia sercowego, nadciśnienia tętniczego czy też nasilenia epizodów arytmii. Jako kardiolodzy takim wysiłkom mówimy: nie”.
Wiele osób zastanawia się, czy warto korzystać z siłowni, czy lepiej jednak być aktywnym fizycznie na wolnym powietrzu. Dr hab. med. Jędrzejczyk-Patej uważa, że zależy to od tego, jakie chcemy uprawiać ćwiczenia. „Siłownia jest zalecana, jeśli zdecydujemy się na wysiłek dynamiczny, z wykorzystaniem bieżni, roweru stacjonarnego czy steppera (niewielkiego urządzenia treningowego do użycia także w domu – przyp. PAP). Trzeba także pamiętać, że wysiłek musi być dostosowany do ogólnej kondycji organizmu” – podkreśla.
Przed ćwiczeniami warto zastosować rozgrzewkę. „Rozgrzewka jest konieczna, aby rozgrzać mięśnie i rozruszać stawy. Dobrze, by trening obejmował poszczególne fazy: rozgrzewki, treningu właściwego i rozluźnienia, z ćwiczeniami rozciągającymi i relaksacją” – wyjaśnia kardiolog.
Należy również stopniować intensywność wysiłku, szczególnie wtedy, gdy mieliśmy dłuższą przerwę w ćwiczeniach. „Dopiero przy regularnym uprawianiu sportu warto systematycznie zwiększać intensywność treningu – wielki intensywny +zryw+ w przypadku początkujących może spowodować groźne kontuzje i przeciążenie organizmu. Nie warto ryzykować, bo rehabilitacja może być długa i męcząca” – ostrzega specjalistka.
Według zaleceń WHO każdy z nas powinien wykonać codziennie 10 000 kroków. „Z jednej strony to wcale niemało, ale z drugiej, kiedy aktywność rozłożymy na cały dzień, jest to możliwe do zrealizowania” – przekonuje dr hab. Jędrzejczyk-Patej. Zaleca zatem, żeby być aktywnym podczas wykonywania codziennych czynności.
„Warto przejść jeden przystanek piechotą – doradza specjalistka – przespacerować się do sklepu zamiast pojechać do niego samochodem i zaparkować tuż przy wejściu, wejść po schodach zamiast jechać windą. To małe, ale bardzo istotne nawyki, które w dłuższej perspektywie pomogą budować lepszą wydolność i kondycję”.
Według niej warto ćwiczyć na zewnątrz, jeśli tylko jakość powietrza na to pozwala – wysiłek dynamiczny na siłowniach na świeżym powietrzu jest bardzo wskazany. Szczególnie dobre – dodaje – są urządzenia typu: chodziarz, orbitrek czy pajacyk, które poprawiają wydolność i pomagają budować lepszą kondycję organizmu.
„Jeśli jednak stężenie pyłów zawieszonych przekracza zalecane normy, należy raczej unikać wysiłku na zewnątrz, by nie inhalować zanieczyszczeń, które mogą zaszkodzić całemu organizmowi. Jeśli jednak jakość powietrza jest dobra, warto wybrać się na ćwiczenia” – twierdzi dr hab. Jędrzejczyk-Patej.
PAP – Nauka w Polsce
zbw/ agt/
