Servier dla serca
Jak często to robisz?Rób TO Regularnie

Profilaktyka

Profilaktyka
Zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu nadciśnienia tętniczego ogromną rolę odgrywa styl życia. Kluczem do zdrowia jest zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, unikanie używek oraz skuteczne radzenie sobie ze stresem. We wczesnej fazie choroby działania te mogą nawet opóźnić wdrożenie leczenia farmakologicznego, a na dalszych etapach stanowią znaczące wsparcie, zwiększając skuteczność terapii.

Kluczowe elementy zdrowego stylu życiaw profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego

Zbilansowana dieta
Badania populacyjne jednoznacznie potwierdzają silny związek pomiędzy wartościami ciśnienia tętniczego a masą ciała. Każdy utracony kilogram obniża ciśnienie tętnicze średnio o 1 mm Hg. Pamiętaj o diecie bogatej przede wszystkim w warzywa, owoce, ryby oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Unikaj nadmiaru soli i cukru oraz czerwonego mięsa.5
Aktywność fizyczna
Do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi przyczynia się regularna, umiarkowana aktywność fizyczna. Staraj się trenować co najmniej 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu i unikaj wielogodzinnego siedzenia w jednej pozycji.6
Redukcja stresu
Wysoki poziom hormonów stresu prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego, dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie w stresujących sytuacjach i każdego dnia znaleźć czas na relaks i wyciszenie się.
Unikanie używek
Wśród czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego znajdują się także: spożywanie alkoholu oraz palenie tytoniu. Osoby chore powinny ich definitywnie unikać.7

Zbilansowana dieta

Obecnie większość pomiarów ciśnienia tętniczego wykonuje się za pomocą aparatów automatycznych. Warto wybrać ciśnieniomierz elektroniczny posiadający walidację, czyli potwierdzenie dokładności pomiaru w odniesieniu do wymogów międzynarodowych organizacji certyfikujących i dobrać odpowiedni rozmiar mankietu do obwodu ramienia.

Staraj się utrzymywać wskaźnik masy ciała – BMI na poziomie 20-25 kg/m2. Obliczysz go łatwo, korzystając z poniższego wzoru:

BMI = masa ciała (w kilogramach) podzielona przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu

Przykład:

  • masa ciała – 70 kg
  • wzrost – 170 cm (1,7 m)

BMI = 70 / (1,7)2 = 24,22

W profilaktyce oraz leczeniu nadciśnienia tętniczego warto zadbać też o odpowiednią dietę. Świetnie sprawdzi się DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – dieta opracowana w 1990 roku przez amerykańskich naukowców z instytutu US National Institutes of Health, specjalnie z myślą o osobach cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Jej podstawę stanowią produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak: warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału (ciemne, pełnoziarniste pieczywo, najlepiej razowe lub orkiszowe, brązowy ryż, gruboziarniste kasze), niskotłuszczowy nabiał, drób, ryby oraz orzechy. Podobnie jest w przypadku diety śródziemnomorskiej, która także świetnie sprawdza się u osób, które chcą utrzymać ciśnienie krwi w normie.

Ponadto, na naszym stole nie powinno zabraknąć produktów zawierających potas, który reguluje pracę serca i obniża ciśnienie. Jego źródłem są m. in.: banany, brzoskwinie, czarne porzeczki, brukselka, czosnek, natka pietruszki, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, ciecierzyca, groch, soczewica) oraz otręby pszenne.

Czego zdecydowanie należy unikać? Wysoko przetworzonych produktów, zawierających duże ilości sodu, tłuszczów nasyconych i cukru, a także czerwonego mięsa. Spożycie soli kuchennej powinno być mniejsze niż 5 g na dobę.

Oczywiście pamiętaj, że na wybór diety wpływ mają także inne dolegliwości. W przypadku chorób współistniejących, skonsultuj swój jadłospis z lekarzem.1

Bibliografia

  1. TYKARSKI Andrzej, et al. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym—2019 rok. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, 2019, 5.1: 1-86.
  2. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.